Jurbarko rajono savivaldybės visuomenės sveikatos biuras primena, jog šiandien yra minima Europos sveikos mitybos diena. Šiai dienai paminėti surengėme piešinių konkursą "Sveikas maistas - sveikas vaikas". Apie konkurso sąlygas skaitykite paspaudę čia. Jurbarko rajono savivaldybės visuomenės sveikatos biuro specialistai primena sveikos mitybos principus ir taisykles.
Sveikos mitybos principai
Pirmasis principas - nuosaikumas
Tai pagrindinis sveikos mitybos principas. Svarbu žinoti, kad net ir būtina maisto medžiaga, jeigu jos vartojama per daug, gali turėti neigiamą poveikį sveikatai.
Antrasis principas - įvairumas
Su maistu būtina gauti apie 40 maisto medžiagų. Nė vienas maisto produktas neturi absoliučiai visų maisto medžiagų. Jos gaunamos valgant įvairų maistą. Vartojant ir augalinius, ir gyvūninius maisto produktus bus patenkinami organizmo poreikiai šioms medžiagoms.
Trečiasis principas - balansuotumas
Mitybos subalansavimas - tai tinkamas baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralinių medžiagų santykis bei optimalus energijos kiekis maisto produktuose. Maisto medžiagų poreikis priklauso nuo žmogaus amžiaus, lyties, atliekamo darbo sunkumo.
Sveikos mitybos taisyklės
1. Valgyti kiek galima įvairesnį maistą
Valgant kuo įvairesnį maistą bus mažesnė tikimybė, kad kai kurių medžiagų trūks organizmui ir dėl to atsiras sveikatos sutrikimų. Kasdien valgant maisto produktus iš įvairių maisto produktų grupių galima užtikrinti įvairovę.
2. Būtina išlaikyti normalų kūno svorį
Kai kūno svoris viršija normalų, iškyla aterosklerozės pavojus. Padidėja cholesterolio kiekis kraujyje, o tai ankstyvos aterosklerozės, priešlaikinio infarkto ar insulto rizikos veiksnys. Padidėja rizika susirgti cukriniu diabetu, osteoartritais, tulžies pūslės akmenlige, moterims - dažnesnė nėštumo patologija ir dažnesnės komplikacijos gimdymo metu. Moterų, turinčių per didelį svorį, naujagimiai būna didesnio svorio, tačiau mažiau atsparūs įvairioms ligoms.
3. Pasirinkti maistą, turintį mažai riebalų, ypač sočiųjų, ir cholesterolio
Didelė cholesterolio koncentracija kraujo plazmoje yra vienas iš svarbiausių ankstyvos aterosklerozės rizikos veiksnių. Cholesterolio kiekį kraujyje didina per didelis maisto kaloringumas, per gausus sočiųjų riebalų rūgščių vartojimas. Daug sočiųjų riebalų rūgščių yra riebioje mėsoje, kiaušiniuose, nenugriebtame piene, grietinėlėje, grietinėje, riebiame sūryje, svieste. Riebalai yra sveikos mitybos piramidės viršūnėje, taigi šiuos maisto produktus reikėtų vartoti saikingai.
Norint kad cholesterolio koncentracija kraujo plazmoje būtų normali, rekomenduojama atkreipti dėmesį į šiuos patarimus:
* suvartojamo maisto kaloringumas neturi viršyti organizmo poreikio;
* kuo mažiau vartoti riebalų;
* maiste turi būti didelis kiekis polinesočiųjų riebalų rūgščių;
* valgyti daug maisto produktų, kurių sudėtyje didelis maistinių skaidulų (ląstelienos) kiekis. Maistinių skaidulų žmogaus paros norma yra 20-30 g.
* per parą su maistu gaunamo cholesterolio kiekis neturi viršyti 300 mg;
Cholesterolis kraujyje būna lipoproteinų pavidalu. Yra DTL - didelio tankio lipoproteinai ir MTL - mažo tankio lipoproteinai. Jeigu MTL lygis aukštas, didėja rizika, jog cholesterolis atsidės ant kraujagyslių sienelių. MTL dar vadinamas “blogu cholesteroliu”. DTL dar vadinami “geru cholesteroliu”, nes didelio tankio lipoproteinai nuneša cholesterolį atgal į kepenis. Šis cholesterolis toliau šalinamas iš organizmo.
Svarbus faktorius, turintis įtakos cholesterolio lygiui - tai rūkymas. Rūkant mažėja DTL koncentracija žmogaus kraujyje, o tuo pačiu didėja “blogojo cholesterolio” (MTL) koncentracija, taigi kartu didėja ir rizika susirgti širdies kraujagyslių ligomis. Literatūroje sutinkama nuomonė, kad nedidelis alkoholio kiekis gali padidinti “gerojo cholesterolio” lygį ir tokiu būdu sumažinti širdies-kraujagyslių ligų riziką. Tačiau ši nuomonė daug kam atrodo labai ginčytina.
Kai cholesterolio koncentracija kraujyje viršija 200 mg/dl (5,17 mmol/l), jau reikėtų susirūpinti mitybos įpročių pakeitimu.
4. Valgyti kuo daugiau įvairių daržovių, vaisių, uogų ir grūdų produktų
Apie 55-60 % energijos į žmogaus organizmą turi patekti angliavandenių, ypač polisacharidų, pavidalu. Šių angliavandenių gausu daržovėse, bulvėse, grūdų produktuose, duonoje, ankštiniuose.
Sveikos mitybos pagrindą sudaro grūdų produktai, duona ir batono kepiniai. Šių produktų vartojimas praktiškai neribojamas. Daržovės, vaisiai, grūdų produktai, ankštiniai yra maistinių skaidulų šaltinis. Maistinių skaidulų paros norma 20-30 g. Jų minimumas ne mažesnis kaip 12 g, maksimumu laikoma 32 g per parą. Tiksliau maistinių skaidulų norma nustatoma pagal eikvojamos energijos kiekį - kiekvienam 1000 kcal su maistu reikia gauti 10 g įvairių maistinių skaidulų.
5. Vartoti kuo mažiau (kiek tik įmanoma) cukraus ir saldumynų
Per gausus saldumynų vartojimas skatina antsvorio atsiradimą. Saldumynus, cukrų ir cukraus gaminius, saldintus gėrimus rekomenduojama vartoti retai. Cukraus įtakoje mažėja “gerojo” cholesterolio kiekis, cukraus perteklius mažina vitaminų kiekį organizme. Saldumynus mėgstantiems žmonėms dažnai trūksta vitamino B6. Jei suvalgius 25 g cukraus jo tiekiama energija neišeikvojama, šis cukrus virsta 10 g riebalų (trigliceridų), kurie yra viena iš ankstyvos aterosklerozės vystymosi priežasčių.
6. Vartoti kuo mažiau valgomosios druskos
Per gausus valgomosios druskos vartojimas yra padidėjusio kraujospūdžio vienas iš esminių rizikos veiksnių. Valgomosios druskos rekomenduojama suvartoti ne daugiau kaip 5 g per dieną.
7. Riboti alkoholio vartojimą
Nuolatinis ir gausus alkoholio vartojimas kenkia smegenims, kepenims ir kitiems gyvybiškai svarbiems organams. Alkoholis didina arterinį kraujospūdį, jo skilimo produktai toksiškai veikia širdies raumenį, gali sutrikti širdies ritmas. Sistemingai vartojant alkoholinius gėrimus susergama kasos ūmiu bei lėtiniu uždegimu. Moterys, nėštumo metu vartojančios alkoholinius gėrimus gimdo naujagimius su įvairiais apsigimimais.
Parengė visuomenės sveikatos stiprinimo specialistė
Roberta Armanavičiūtė
